Πέμπτη, 19 Μαρτίου 2015

Randonneuring και απόδοση!


Randonneuring και απόδοση!


Τα τελευταία 30 χρόνια οι αγώνες αντοχής έχουν σημειώσει μεγάλη αύξηση στην δημοτικότητα τους. Οι Randonneuring αγώνες, οι οποίοι αποτελούνται από υπό-αγώνες οποίοι ονομάζονται randonée ή brevets, είναι πλέον δημοφιλείς στην χώρα μας και αυτό φαίνεται κυρίως από την θερμή συμμετοχή των ποδηλατών. Τα χαρακτηριστικά των αγώνων αυτών, όπως και οι απαιτήσεις τους, διαφέρουν σημαντικά από τους συνηθισμένους ποδηλατικούς αγώνες αντοχής. Θεωρούνται αγώνες υπερ-αντοχής αφού η διάρκεια τους είναι τουλάχιστον 6 ώρες (3). Όμως τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα σχετικά με τις απαιτήσεις ποδηλατικών αγώνων τύπου brevetsείναι ελάχιστα και απαιτείται περαιτέρω έρευνα. Αυτό δυσκολεύει το προσδιορισμό των  παραγόντων που επηρεάζουν την απόδοση των ποδηλατών που συμμετέχουν σ'αυτούς. Σκοπός του συγκεκριμένου άρθρου είναι η παροχή περισσότερων επαρκώς τεκμηριωμένων πληροφοριών σχετικά με αυτό το πολυδιάστατο θέμα που απασχολεί ολοένα και περισσότερους ποδηλάτες σήμερα.
Του Γιάννη Παπανικολάου
Χαρακτηριστικά brevets 

Στην πλειοψηφία τους, τα brevets διοργανόνωνται τοπικά σε κάθε χώρα, σε διάφορες διαβαθμίσεις. Ωστόσο, υπάρχουν και παγκοσμίως γνωστά brevets που προσελκύουν ποδηλάτες από όλο τον κόσμο, όπως για παράδειγμα Paris–Brest–Paris, London–Edinburgh–London, Boston–Montreal–Boston.
Η διαβάθμιση από επίσημους αγώνες brevets ξεκινά από:
·         200 km - 13.5 hours 
·         300 km - 20 hours
·         400 km - 27 hours
·         600 km - 40 hours
·         1000 km - 75 hours
·         1200 km - 90 hours  
·         1400 km - 116:40 hours  

Έχουν σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε οι ποδηλάτες (Randonneurs) να έχουν ως στόχο την ολοκλήρωση των παραπάνω διαδρομών εντός προκαθορισμένου χρόνου και περνώντας από ενδιάμεσους σταθμούς ελέγχου διαδρομής και χρόνου.
Οι διαδρομές περιέχουν αρκετά ανηφορικά σημεία και πραγματοποιούνται κυρίως σε επαρχιακούς δρόμους. Οι καιρικές συνθήκες, όπως και η νύχτα, είναι επίσης παράγοντες που αρκετές φορές δυσκολεύουν τους ποδηλάτες. Η ένταση του αγώνα ποικίλει. Για κάποιους είναι σαν ταξίδια μεγάλων αποστάσεων σε έναν μέτριο ρυθμό, απολαμβάνοντας γραφικά τοπία. Για άλλους είναι μια πρόκληση για ταχύτερους χρόνους και μεγαλύτερες αποστάσεις.
Παραδοσιακά, οι αγώνες δεν είναι ανταγωνιστικοί και συχνά χαρακτηρίζονται από την συνεργασία και την συντροφικότητα μεταξύ των ποδηλατών. Οι συναγωνιζόμενοι λαμβάνουν ίση αναγνώριση ανεξάρτητα από την τελική κατάταξη και το φύλο τους. Επίσης, ο καθένας είναι υπεύθυνος για την σωματική του ακεραιότητα, την τεχνική και τη διατροφική υποστήριξη του.

Στην συνέχεια του άρθρου θα συναντήσουμε τις παρακάτω λέξεις:
1) Φυσιολογία, ορίζεται ως η λειτουργία των ζωτικών οργάνων του ανθρώπου.
2) Βιομηχανική στον χώρο του αθλητισμού, ορίζεται ως η ανθρώπινη κίνηση και ο εξοπλισμός του αγωνιζόμενου.
3) Αντοχή ορίζεται η ικανότητα αντίστασης στη κόπωση και η γρήγορη ικανότητα αποκατάστασης.
4) VO2max, είναι δείκτης της αερόβιας ικανότητας- αντοχής του ατόμου.
5)Η άσκηση υπερ αντοχής μπορεί να οριστεί ως η παρατημένη προσπάθεια, 50-70%VO2max, για χρονική διάρκεια πάνω από 6 ώρες(3)
6)Mυικό γλυκογόνο αποτελεί την βασική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης
7) Γαλακτικό οξύ σχηματίζεται από τη διάσπαση του γλυκογόνου στους μύες. Η περιεκτικότητα των μυών σε γαλακτικό οξύ αυξάνει κατά την κίνηση κι’ αυτό δημιουργεί την αίσθηση της κούρασης.

Οι απαιτήσεις των Brevets 
Κατά την διάρκεια αγώνα υπερ-αντοχής, το ανθρώπινο σώμα δέχεται συνεχόμενη πίεση ανάλογη της έντασης της άσκησης. Όσο μεγαλώνει η διάρκεια του αγώνα τόσο πιο σημαντικό είναι να γνωρίζουμε πως επηρεάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Αυτό απαιτεί διερεύνηση των επιδράσεων στη φυσιολογική λειτουργία, καθώς και τη σημασία της αποκατάστασης μετά τον αγώνα. Η επίδραση της άσκησης υπέρ-αντοχής έχει αποδειχθεί μέσα από ένα ευρύ φάσμα παραγόντων, συμπεριλαμβανομένης της στέρησης ύπνου, μυϊκή βλάβη, μεταβολικές αλλαγές, φυσιολογική κούραση, μείωση στην ικανότητα σκέψης. Με την βελτίωση της γνώσης σχετικά με τις σωματικές και ψυχολογικές απαιτήσεις της συμμετοχής σε αγώνες υπέρ-αντοχής μπορούμε πιθανότατα να προετοιμάσουμε το σώμα μας έτσι ώστε να ελαχιστοποιήσουμε την κόπωση και να βελτιώσουμε τις επιδόσεις (4).
Η τεχνολογία, όπως τα βατόμετρα και καρδιοσυχνόμετρα, έχει βοηθήσει σημαντικά στην συλλογή δεδομένων έτσι ώστε να προσδιοριστούν οι ενεργειακές απαιτήσεις. Ιστορικά η αθλητική επιστήμη έχει χρησιμοποιήσει ένα μεγάλο εύρος μεθόδων για να μετρηθεί η κόπωση, αλλά δεν είναι εύκολο να προσδιοριστεί με ακρίβεια. Ως εκ τούτου , δεν υπάρχει σαφής ορισμός για τη κόπωση στην βιβλιογραφία. Αυτό οφείλεται πιθανόν στην μικρή πορεία που έχουν μέχρι στιγμής οι αγώνες αυτοί αλλά και ο μικρός σχετικά αριθμός των ποδηλατών που συμμετέχουν σε σχέση με άλλες διοργανώσει (4).
        Είναι γενικά αποδεκτό ότι η κούραση είναι τόσο μια φυσιολογική όσο και ψυχολογική κατάσταση. Από ψυχολογικής άποψης η κόπωση ορίζεται ως μια αίσθηση της κούρασης που βλάπτει τόσο την ικανότητα όσο και την προθυμία να εκτελέσει κάποιος μια εργασία. Επίσης, η ποδηλασία αντοχής απαιτεί την ικανότητα παραγωγής μεγάλης μηχανικής δύναμης για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, ενώ ο ποδηλάτης αντιστέκεται στη κόπωση και στη καταπόνηση. Ένας από τους πιο σημαντικούς δείκτες της ικανότητας του ποδηλάτη να ανταποκριθεί στις σωματικές απαιτήσεις του αγώνα είναι η ικανότητα του να ελαχιστοποιήσει τον αντίκτυπο της κόπωσης και επανέρθει αποτελεσματικά μετά από έντονη άσκηση.

Με σκοπό την απόκτηση επιπλέον γνώσης επί του θέματος πραγματοποιήσαμε καταγραφή δεδομένων σε αγώνα brevet206 χλμ. με υψομετρικά 1565 μ., ο οποίος διεξήχθει στην Ελευσίνα-Νεμένα-Ελευσίνα μέσω ενός GARMIN500. Τα στοιχεία αφορούν γυναίκα αθλήτρια έπειτα από προπονητική παρέμβαση (Βλ. πίνακα 1). Η συγκεκριμένη αθλήτρια είχε με μέση καρδιακή συχνότητα 143 μπιτ/λεπτό (<70ΜΚΣ) και Μέγιστη ΚΣ 191 μπιτ/λεπτό. Ο καθαρός χρόνος ποδηλασίας ήταν 10 ώρες και 20 λεπτά με μέση ωριαία ταχύτητα 19.6χλμ/ωρα. Τα αποτελέσματα αυτά έρχονται να ταυτιστούν με αντίστοιχη επιστημονική έρευνα που διεξήχθη σε αγώνα υπέρ-αντοχής. Πιο συγκεκριμένα, στον τουριστικό αγώνα 230 χλμ. με υψομετρικά 5500 μ. εξετάστηκε η καρδιακή αντίδραση σε λιγότερο προπονημένους ποδηλάτες. Οι ερευνητές όρισαν τέσσερις διαφορετικές εντάσεις ως ποσοστό της μέγιστης τους καρδιακής συχνότητας(ΜΚΣ): 1) <70%, 2) 70-80%, 3) 80-90%, 4) >90%. Οι ποδηλάτες ολοκλήρωσαν με επιτυχία τον αγώνα. Όπως συμπέραναν οι ερευνητές, η άσκησης υπέρ-αντοχής επηρέασε αρκετά τους ποδηλάτες σε παρόμοιο βαθμό με αυτόν των επαγγελματιών (2).
Ωστόσο, λόγω της χαμηλής ταχύτητας και έντασης που ανέπτυξαν οι ποδηλάτες, όπως για παράδειγμα στο brevet της Νεμέας, θεωρητικά η τιμή της VO2max και η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος  ήταν χαμηλή.  Πιθανότατα, τα αποθέματα του μυικού γλυκογόνου αναπληρώθηκαν μέσω της διατροφής κατά την διάρκεια της προσπάθειας. Με άλλα λόγια, οι απαιτήσεις των αγώνων brevetsπιθανολογούμε ότι δεν περιορίζονται στους παράγοντες VO2max, γαλακτικού οξέος και μυϊκού γλυκογόνου. Αυτό που ίσως να επηρεάζει σημαντικά την απόδοση του ποδηλάτη είναι η αντοχή στην καταπόνηση.
Προπονητική παρέμβαση
Η αντοχή στην καταπόνηση μπορεί σε γενικές γραμμές να βελτιωθεί με προπόνηση μεγάλης διάρκειας αλλά χαμηλής έντασης, ενώ η φυσική κατάσταση μπορεί να βελτιωθεί με προπόνηση σε υψηλότερες εντάσεις αλλά σημαντικά μικρότερες αποστάσεις και κυρίως με διαλειμματική άσκηση.
Όταν ποδηλατούμε για μεγάλη χρονική διάρκεια κατά την προετοιμασία μας για έναν αγώνα υπερ-αντοχής, η διάρκεια έχει μεγαλύτερη σημασία από την απόσταση που θα διανύσουμε. Θα πρέπει να προσαρμόσουμε το σώμα μας να ανέχεται και να μπορεί να διαχειρίζεται την κόπωση που προέρχεται από την παρατεταμένη άσκηση μεγάλης χρονικής διάρκειας. Καθώς λοιπόν το σημαντικό στην προπόνηση για ποδηλασία υπερ-αντοχής είναι το αργό παρατεταμένο πεταλάρισμα, δεν θα πρέπει να αγνοήσουμε και το γρήγορο πεταλάρισμα. Ποδηλατώντας γρήγορα διατηρούμε και βελτιώνουμε το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης. Η διάρκεια και η ένταση αυτών των προπονήσεων με "πεταλάρισμα ρυθμού" θα εξαρτηθεί από τη δρομική απόσταση για την οποία προετοιμαζόμαστε όπως επίσης και από τον διαθέσιμο χρόνο για προπόνηση.

Πίνακας 1. Ενδεικτικές προπονητικές τεχνικές για ποδηλάτες  υπερ-αντοχής.

ΕΙΔΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟΙ ΠΕΡΙΟΔΟΙ
ΔΙΑΡΚΕΙΑ
ΕΝΤΑΣΗ (ΜΚΣ%)
ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ
ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ
ΒΑΣΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΓΕΝΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ
4-6 ΩΡΕΣ
60-75
3-4 ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
- Βελτίωση VO2max.
- Βελτίωση της αντοχής  στη καταπόνηση.
 - Βελτίωση της ικανότητας χρήσης λίπου και των αποθηκών ενέργειας.
-Βελτίωση την οικονομία και διαχείριση ενέργειας.
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ
ΑΡΚΕΤΕΣ ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΑΠΟ 5 ΛΕΠΤΑ ΜΕ 1 ΛΕΠΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ  
85-90
1-2 ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
-Βελτίωση  VO2maxκαι διατήρηση σε υψηλές εντάσεις.
 -Βελτίωση της ταχύτητας και της παραγόμενης δύναμης.---Βελτίωση την ανοχή στην κόπωση σε αγωνιστικό επίπεδο.
 -Βελτίωση την δυνατότητα αποκαστασης
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΣΧΥΟΣ / ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ
ΑΡΚΕΤΕΣ ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΑΝΩ ΤΟΥ 1ΛΕΠΤΟΥ ΜΕ 5-10 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ   
ΜΕΓΙΣΤΗ ΕΝΤΑΣΗ
1-2 ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
- Βελτίωση της ισχύος και ταχύτητας
- Βελτίωση της διαδικασία παροχής ενέγειας υπο αυτές τις συνθήκες   
 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ
ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ
1-1.5 ΩΡΑ
-
1-2 ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
-Βελτίωση συγκεκριμένες μυικές αδυναμίες
-Βελτίωση την δύναμη και μυική αντοχή
-Βελτίωση τη ποδηλατική απόδοση


Συμπερασματικά, Η πληροφόρηση σχετικά με τις απαιτήσεις και τις επιπτώσεις της άσκησης υπέρ-αντοχής για την προφύλαξη από τους πιθανούς κινδύνους που ελλοχεύει για την υγεία, καθώς και για την απόδοση, είναι απαραίτητη. Όμως, τα διαθέσιμα επιστημονικά  δεδομένα σχετικά με τις απαιτήσεις αυτές,  σε μονοήμερους και τουριστικούς ποδηλατικούς αγώνες όπως τα brevetsείναι λιγοστά και απαιτείται περαιτέρω έρευνα. Τέτοια δεδομένα αφορούν φυσιολογικούς και βιομηχανικούς παράγοντες, σε συνάρτηση με σωματομετρικά χαρακτηριστικά, καρδιακή συχνότητα, VO2max, παραγόμενη δύναμη, θέση πάνω στο ποδήλατο, τεχνική στο πεταλάρισμα κ.ο.κ.

Ευχαριστίες
Θα θέλαμε να ευχαριστούμε το περιοδικό Bike & Sports, όπως και την αθλήτρια Λίλιαν Πιτσά για την συμμετοχή της στην έρευνα μας.

Ενδεικτική βιβλιογραφία
1)Neumayr G et al. (2002) Exercise intensity of cycle-touring events. Int J Sports Med. 23(7):505-9
2)Neumayr G et al. (2004) Effect of ultramarathon cycling on the heart rate in elite cyclists. Br J Sports Med 38:55–59. 
3)Zaryski C, Smith DJ. (2005) Training principles and issues for ultra-endurance athletes. Curr Sports Med Rep. 4(3):165–170
4)Gregory C. May et al. (2010).Correlating Multimodal Physical Sensor Information with Biological Analysis in Ultra Endurance Cycling.10, 7216-7235

Γιάννης Παπανικολάου, καθηγητής φυσικής αγωγής, προπονητής ποδηλασίας
Μετά την ολοκλήρωση του προπτυχιακού μου (BSc) στη φυσική αγωγή και την αθλητική επιστήμη στο πανεπιστήμιο της Αθήνας, και έχοντας ακολουθήσει μια σταδιοδρομία ως αθλητής στην Εθνική Ομάδα Ποδηλασίας, το ενδιαφέρον μου για την  αθλητική επιστήμη μεγάλωσε. Έτσι, αποφάσισα να συνεχίσω τις μελέτες μου στο πανεπιστήμιο Brunelστο Ηνωμένο Βασίλειο, όπου έλαβα τον μεταπτυχιακό μου τίτλο (MSc) στην αθλητική επιστήμη το 2008. Αυτό με βοήθησε να κατανοήσω σε βάθος την εκπαίδευση, την φυσιολογία, και την βιομηχανική που συνδέεται με τον αθλούμενο άνθρωπο. Τέλος, η δημιουργία ενός καταστήματος, BIKESale& Academy, που συνδυάζει την πώληση ποδηλάτων και την επιστημονική υποστήριξη στους παραπάνω τομείς ήρθε να ολοκληρώσει ένα μέρος των επαγγελματικών μου στόχων.
 Πηγή:http://bikesports.gr/brevets/randonneuring-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CE%B1%CF%80%CF%8C%CE%B4%CE%BF%CF%83%CE%B7.html

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου