Η ποδηλασία θεωρείται μια σωματική δραστηριότητα με μεγάλες ενεργειακές απαιτήσεις. Αυτό σημαίνει ότι για παράδειγμα ένας/μια ποδηλάτης/τισσα μπορεί να κάψει αρκετές θερμίδες μόνο και μόνο αν κάνει ποδήλατο. Αυτά που επηρεάζουν, ωστόσο, την κατανάλωση κυρίως είναι:
Το βάρος του αναβάτη
Η φυσική κατάσταση του ποδηλάτη
Το είδος ποδηλάτου (π.χ. ποδήλατο εσωτερικού ή εξωτερικού χώρου)
Το βάρος του ποδηλάτου (π.χ. βαρύ ποδήλατο μεγαλύτερη κατανάλωση)
Η θέση του πάνω στο ποδήλατο (π.χ. αεροδυναμική θέση χαμηλότερη κατανάλωση)
Οι καιρικές συνθήκες (π.χ. η μεγάλη ένταση του αέρα δημιουργεί μεγαλύτερη κατανάλωση)
Η διάρκεια διαδρομής ή χρόνος που ποδηλατεί κάποιος
Ταχύτητα με την οποία κινείται ο ποδηλάτης (π.χ. μεγαλύτερη ταχύτητα, μεγαλύτερη κατανάλωση.
Το είδος της διαδρομής (π.χ. στις ανηφορικές διαδρομές έχουμε μεγαλύτερη κατανάλωση)
Το βάρος του αναβάτη
Η φυσική κατάσταση του ποδηλάτη
Το είδος ποδηλάτου (π.χ. ποδήλατο εσωτερικού ή εξωτερικού χώρου)
Το βάρος του ποδηλάτου (π.χ. βαρύ ποδήλατο μεγαλύτερη κατανάλωση)
Η θέση του πάνω στο ποδήλατο (π.χ. αεροδυναμική θέση χαμηλότερη κατανάλωση)
Οι καιρικές συνθήκες (π.χ. η μεγάλη ένταση του αέρα δημιουργεί μεγαλύτερη κατανάλωση)
Η διάρκεια διαδρομής ή χρόνος που ποδηλατεί κάποιος
Ταχύτητα με την οποία κινείται ο ποδηλάτης (π.χ. μεγαλύτερη ταχύτητα, μεγαλύτερη κατανάλωση.
Το είδος της διαδρομής (π.χ. στις ανηφορικές διαδρομές έχουμε μεγαλύτερη κατανάλωση)
Όσον αφορά την ταχύτητα, για παράδειγμα, αν ένας αναβάτης με σωματικό βάρος 70 κιλών που ποδηλατεί σε εξωτερικό χώρο για με ταχύτητα 22-25χλμ/ώρα μπορεί να κάψει περίπου 7,3
θερμίδες/κιλό/ώρα. Ενώ αν αυξηθεί η ταχύτητα του, περίπου στα 32χλμ/ώρα τότε μπορεί να φτάσει η κατανάλωση στις 10 θερμίδες/κιλό/ώρα (American Dietetic Association). Με άλλα λόγια όσο πιο γρήγορα ποδηλατούμε τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε.
Συμπερασματικά, καταλαβαίνουμε από τα παραπάνω ότι κυρίως ο βαθμός δυσκολία της άσκησης με ποδήλατο όπως για παράδειγμα ταχύτητα, ένταση, τύπος ποδηλάτου επηρεάζουν την κατανάλωση θερμίδων.
Συνίσταται, αρχικά να προσδιορίζεται καλύτερα την ένταση της άσκησης σύμφωνα με ένα καρδιοσυχνόμετρο που μετράει και τις θερμίδες που καταναλώνετε. Προσπαθήστε να κάνετε σε εξωτερικό χώρο παρά σε στατικό ποδήλατο για μεγαλύτερη καύση θερμίδων. Βάλτε στο πρόγραμμα διάρκεια με χαμηλή ένταση σε πρώτη φάση. Έπειτα, προσθέστε ένταση και βαθμό δυσκολία της διαδρομής.
θερμίδες/κιλό/ώρα. Ενώ αν αυξηθεί η ταχύτητα του, περίπου στα 32χλμ/ώρα τότε μπορεί να φτάσει η κατανάλωση στις 10 θερμίδες/κιλό/ώρα (American Dietetic Association). Με άλλα λόγια όσο πιο γρήγορα ποδηλατούμε τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε.
Συμπερασματικά, καταλαβαίνουμε από τα παραπάνω ότι κυρίως ο βαθμός δυσκολία της άσκησης με ποδήλατο όπως για παράδειγμα ταχύτητα, ένταση, τύπος ποδηλάτου επηρεάζουν την κατανάλωση θερμίδων.
Συνίσταται, αρχικά να προσδιορίζεται καλύτερα την ένταση της άσκησης σύμφωνα με ένα καρδιοσυχνόμετρο που μετράει και τις θερμίδες που καταναλώνετε. Προσπαθήστε να κάνετε σε εξωτερικό χώρο παρά σε στατικό ποδήλατο για μεγαλύτερη καύση θερμίδων. Βάλτε στο πρόγραμμα διάρκεια με χαμηλή ένταση σε πρώτη φάση. Έπειτα, προσθέστε ένταση και βαθμό δυσκολία της διαδρομής.
Ένα προγράμμα ποδηλασίας σε εβδομαδιαία βάση μπορεί να περιλαμβάνει:
Προπόνηση διάρκειας (Αντοχή)
– Προθέρμανση 10-20 λεπτά (έως 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ΜΚΣ)
– Σταθερό ρυθμό 15-60 λεπτά (75% ΜΚΣ)
– Αποθεραπεία 10 λεπτά (60-70%ΜΚΣ)
– Κοιλιακούς-Ραχιαίους 4σετ x 10-20 επαναλήψεις
– Διατάσεις
– Προθέρμανση 10-20 λεπτά (έως 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ΜΚΣ)
– Σταθερό ρυθμό 15-60 λεπτά (75% ΜΚΣ)
– Αποθεραπεία 10 λεπτά (60-70%ΜΚΣ)
– Κοιλιακούς-Ραχιαίους 4σετ x 10-20 επαναλήψεις
– Διατάσεις
Προπόνηση έντασης (Ταχύτητα)
– Προθέρμανση 10-30 λεπτά (έως 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ΜΚΣ)
– Ποδηλατούμε εναλλάξ 15 δευτερόλεπτα έντονα και έπειτα χαλαρά για 15 δευτερόλεπτα
Επαναλαμβάνουμε από 4- 12 φορές
– Αποθεραπεία 10-15 λεπτά (60-70%ΜΚΣ)
– Κοιλιακούς-Ραχιαίους 4σετ x 10-20 επαναλήψεις
– Διατάσεις
– Προθέρμανση 10-30 λεπτά (έως 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ΜΚΣ)
– Ποδηλατούμε εναλλάξ 15 δευτερόλεπτα έντονα και έπειτα χαλαρά για 15 δευτερόλεπτα
Επαναλαμβάνουμε από 4- 12 φορές
– Αποθεραπεία 10-15 λεπτά (60-70%ΜΚΣ)
– Κοιλιακούς-Ραχιαίους 4σετ x 10-20 επαναλήψεις
– Διατάσεις
Προπόνησης ανηφόρας (Δύναμη)
– Προθέρμανση 10-15 λεπτά (έως 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ΜΚΣ)
– Σταθερό ρυθμό σε ανηφόρα για 10-30 λεπτά (75%-80% ΜΚΣ)
– Αποθεραπεία 10-15 λεπτά (60-70%ΜΚΣ)
– Κοιλιακούς-Ραχιαίους 4σετ x 10-20 επαναλήψεις
– Προθέρμανση 10-15 λεπτά (έως 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ΜΚΣ)
– Σταθερό ρυθμό σε ανηφόρα για 10-30 λεπτά (75%-80% ΜΚΣ)
– Αποθεραπεία 10-15 λεπτά (60-70%ΜΚΣ)
– Κοιλιακούς-Ραχιαίους 4σετ x 10-20 επαναλήψεις
Επίσης να θυμάστε τα παρακάτω σε περίπτωση που θέλετε να χάσετε βάρος:
– Να είστε ρεαλιστές όσον αφορά τις προσδοκίες σας
– Να χάνετε περίπου 0.5 κιλά / εβδομάδα
– Μειώστε την κατανάλωση λίπους
– Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με φρούτα, λαχανικά,
– Μειώστε τα βραδινά γεύματα
– Ελέγχετε το βάρος σας
– Να είστε ρεαλιστές όσον αφορά τις προσδοκίες σας
– Να χάνετε περίπου 0.5 κιλά / εβδομάδα
– Μειώστε την κατανάλωση λίπους
– Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με φρούτα, λαχανικά,
– Μειώστε τα βραδινά γεύματα
– Ελέγχετε το βάρος σας
Γιάννης Παπανικολάου
MSc.,Sport Science
